Sitelena.ru

Какие продукты содержат кальций


 

В данном материале предлагаем ознакомиться со списком продуктов богатых кальцием. Потребность человека в этом веществе относительно невелика, поэтому оно относится к категории микронутриентов (но макроэлементов). Однако дефицит кальция, равно как и его избыток, чреват возникновением сложностей со здоровьем.

Белки, жиры, углеводы – традиционно, при самостоятельном составлении сбалансированного меню, внимание уделяется именно этим нутриентам. А ведь существуют еще микро- и макроэлементы, недостаточность которых в питании чревата развитием серьезных заболеваний.

Суточная норма кальция

Факт:
3,5 кг веса взрослого нормально развитого человека составляют минеральные соли. Из них около 30% приходится на долю кальция.

Рассматриваемый макроэлемент выполняет две основные функции:
структурную (98% его содержится в зубах и костной ткани);
регуляционную (необходим для адекватной возбудимости нервной системы, свертывания крови, активации некоторых ферментов, сокращения мышц).

Он опосредованно влияет на состояние волос и ногтей, сон и настроение.

Суточная норма кальция, получаемая с пищей, отличается в зависимости от возраста и некоторых других нюансов. Конкретные цифры (единица измерения г в день):

  • взрослые – 0,8;
  • женщины беременные и кормящие – 1, после менопаузы – 1,2;
  • подростки (9-18 летние) – 1,3.

Здесь также отметим, что в различных медицинских источниках нормативы интерпретируются по-разному (±0,1 г).

Важный нюанс:

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике

Обратите внимание на важный нюанс усвоение этого полезного вещества тканями и жидкостями организма. Оптимизация процесса достигается путем регулирования соотношения с другими солями (в частности с магнием и фосфатами), необходима также достаточная обеспеченность холе- и эргокальциферолом (витаминами группы D).

Список продуктов с большим содержанием кальция

Совет диетологов:

Для удовлетворения суточной потребности здорового взрослого человека в рассматриваемом макроэлементе достаточно ½ литра молока (натурального коровьего) или 100 г брынзы.

Данная рекомендация основывается не столько на процентном содержании полезного вещества, сколько на степени его усвоения.

Тем, кому названные продукты по каким-либо причинам не подходят, наверняка интересно, в чем еще много кальция. Подробности представлены в специально разработанных диетологических таблицах. Мы же представляем упрощенный список (мг Ca на 100 г).

ТОП-3:

  • мак (1450-1500),
  • обезжиренное сухое молоко (1155),
  • «Голландский» сыр (1040).

Овощи и зелень:

  • молодая крапива (713),
  • базилик (370),
  • укроп (126),
  • шпинат и брокколи (105),
  • зеленый лук (100).
 

Молочные продукты:

  • все виды твердого сыра (от 600 до 1000),
  • брынза (530),
  • сгущенка (307),
  • йогурт и кефир с жирностью более 20% (120).

Другое:

  • кунжут(800),
  • соя (201),
  • яичный желток (136),
  • грецкие орехи (122),
  • подсолнечные семечки (100).

Причины и симптомы недостатка кальция

Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек мела? Наверняка у многих читателей (особенно подростков, беременных женщин и кормящих мам) возникала такая гастрономическая причуда. Одно из объяснений странному желанию – нехватка кальция, который может стать причиной развития различных заболеваний. Другой вариант - низкий гемоглобин.

Предлагаю ознакомиться:

Питание при низком гемоглобине
Как укрепить ослабленный иммунитет

Причины дефицита кальция различные. Кратко охарактеризуем наиболее распространенные моменты (не связанные с заболеваниями).

Алиментарные погрешности. Чрезмерное количество жиров, фитина и щавелевой кислоты отрицательно сказывается на усвояемости макроэлемента, способствуют образованию труднорастворимых соединений.

Несбалансированная (гипокальциевая) диета, при которой вещество в организм просто не поступает.

Излишняя потливость, при отсутствии пополнения водного баланса.

Вредные привычки (злоупотребление кофе, алкогольными и газированными напитками, курение) и факторы (контакт с фосфатными удобрениями).

Недостаточная подвижность. При гиподинамии способность к усвоению полезных веществ, поступающих с пищей, снижается.

Помимо упомянутой выше гастрономической прихоти, тревожными звоночками являются:

  • бессонница,
  • необоснованная раздражительность,
  • повышение АД,
  • ломкость ногтей,
  • выпадение волос,
  • кровоточивость десен.

В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу (семейному или терапевту), сдать анализы: кровь из вены + моча по Сулковичу.

Обратите внимание:

Долговременный (запущенный) дефицит кальция чреват развитием более 150 заболеваний.

Типичные в таком случае диагнозы: остеопороз, остеомаляция, рахит. Повышается риск диабета и патологий сердечно-сосудистой системы.

Симптомы избытка кальция в организме

Да, и такая ситуация также не исключается. Подобное явление называют гиперкальцемией.

Возможные причины избытка кальция:
длительное употребление продуктов или питьевой воды, перенасыщенных данным макроэлементом;
онкопатологии и лучевая терапия;
гормональные дисфункции;
прием некоторых БАД и препаратов.

Неусвоенные организмом соли откладываются в почках, мышцах, образовывают нерастворимые мыльные соединения в кишечнике.

Симптомы избытка кальция:

  • проблемы с аппетитом,
  • запор,
  • тошнота и рвота,
  • судороги в мышцах,
  • боли в животе и миалгия.

Но делать какие-либо самостоятельные выводы, а тем более принимать меры, опасно. Необходимо обратиться к врачу, сдать анализы, следовать назначениям и рекомендациям относительно диеты.





5 Ответов к статье Какие продукты содержат кальций

  1. Помню в детстве бабушка, занимаясь портняжным делом, мелом отмечала, где что отрезать. На минутку она отлучилась, а когда возвратилась,то я уже догрызал её мел, уж очень по запаху хотелось его съесть. Это я сейчас понимаю, что при дефиците кальция надо срочно нормализовать рацион питания. УДАЧИ!

  2. Я когда была в положении, тоже искала такой список. Все же лучше есть полезные продукты чем пить лекарства с кальцием.

  3. Чаще всего у людей недостаток, чем избыток кальция в организме. Продукты, его содержащие нужно обязательно включать в ежедневное меню.

  4. Моя дочка, будучи беременной, «наворачивала» зубную пасту. Причём старалась скрыть это от всех ( стеснялась). А я удивлялся: «Чего это так быстро паста заканчивается?» Потом выяснилось, что у неё тоже кальция не хватало.

  5. Да, обязательно, следя за рационом питания, необходимо учитывать присутствие в достаточном количестве всех микроэлементов и витаминов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *