Мучает бессонница, что делать?

Что делать при бессоннице? Как ее побороть? Какие продукты не стоит включать в свой рацион перед сном? Бессонница или инсомния – это расстройство сна, связанное с невозможностью уснуть или постоянным недосыпом.

Она может быть как симптомом какого-либо заболевания, так и признаком психического расстройства. Инсомния вызывает нарушение психических функций и чувство постоянной усталости. Продолжительная бессонница приводит к проблемам с памятью, депрессии, раздражительности и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Сон, наряду с питанием, является неотъемлемой частью нормального жизненного цикла человека, поэтому одно может влиять на другое. Так, например, иногда у людей, которых беспокоит данное расстройство нередко пропадает аппетит. Но и еда способна влиять на инсомнию, обладая способностью улучшать или ухудшать качество сна.

Что делать при бессоннице

Рассмотрим витамины, минералы и микроэлементы, необходимые нам для нормального сна.

Триптофан — формула спокойствия

Триптофан — один из 22 аминокислот, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Он играет важную роль в синтезе серотонина. А серотонин – это один из основных нейромедиаторов мозга, который синтезируется в мелатонин. Он в свою очередь отвечает за регуляцию сна и бодрствования. Исследования показали, что сочетание пищи с высоким содержанием белка (особенно богат триптофаном) и углеводсодержащей еды оказывает положительное влияние на уровень мелатонина.

Кальций

Кальций непосредственно связан с циклом сна. Исследования показали, что уровень кальция в организме повышается во время глубокой фазы сна. Недостаток кальция является одной из причин нарушения сна. Восстановление нормального цикла сна происходит после нормализации уровня кальция в крови. Кальций помогает мозгу использовать триптофан, а хроническая бессонница является одним из основных симптомов дефицита кальция в организме.

Магний

Магний — один из ключевых регуляторов сна. Магний оказывает сильное воздействие на мозг, успокаивая его. Самый лучший способ повысить уровень магния в организме – есть здоровую пищу, богатую этим элементом (зеленые листовые овощи, тыквенные семечки, орехи, особенно миндаль).

Медь

Дефицит меди может повлиять на сокращение времени сна. Таким образом, употребление пищи, богатой медью, гарантирует здоровый и продолжительный сон.

Витамин В

Витамин B6 — пиридоксин, витамин В12, витамин B5 и фолиевая кислота имеют важное значение для предотвращения бессонницы. Они помогают организму вырабатывать серотонин. Эти витамины помогают снизить стресс, которые часто приводит к нарушению сна.

Сахар

Избегайте падения уровня сахара в крови в ночное время. Исследования показали, что снижение уровня сахара в крови ночью (ночная гипогликемия) является одной из причин бессонницы. Поэтому не рекомендуется ложиться спать на голодный желудок.

 Что не следует есть, если у вас бессонница

• Кофеин является известным стимулятором, он улучшает циркуляцию крови и вызывает некую тревогу. Он помогает нам взбодриться и проснуться, но не употребляйте его, если собираетесь спать. Избегайте употребления кофе или чая за 4-5 часов до сна.

• Некоторые считают, что алкоголь помогает заснуть, однако он имеет противоположное действие. Рекомендуется избегать употребления алкоголя перед сном.

• Жирная пища занимает больше времени на переваривание. Это может ухудшить качество сна. Исследования показали, что рыбий жир или другие виды омега-3 жирных кислот могут вызвать бессонницу. Так что перед сном не рекомендуется употреблять жирную пищу.

Продукты питания, которые борются с бессонницей

• Молоко. Стакан теплого молока перед сном является одним из старейших методов лечения бессонницы. Молоко богато триптофаном и кальцием, которые помогают регулировать выработку мелатонина в мозгу.

• Бананы богаты калием и магнием, который действует как природный мышечный релаксант. Банан также содержит триптофан.

• Яйца отличаются высоким содержанием белка и триптофана.

• Миндаль богат магнием, который играет важную роль в синтезе гормона сна. Он также расслабляет мышцы.

• Вишня – это естественный источник мелатонина. Употребление свежих вишен перед сном помогает заснуть.

• Африканский чай буш, ройбуш или медовый чай абсолютно не содержит кофеина и богат флавоноидами. Африканские племена первыми стали использовать ройбуш для лечения расстройств сна.

• Овсянка богата кальцием, магнием и калием, которые благоприятно влияют на сон.

• Индейка содержит высокий уровень триптофана.

• Валериана – это натуральное седативное средство. Это лекарственное растение используется по всей Европе для лечения расстройства сна. Она содержит химические вещества — валеротриаты, которые обладают миорелаксантными и седативными свойствами. Все части валерианы богаты этими веществами, но больше всего они сконцентрированы в корнях. Засушенные корни валерианы отлично подходят для приготовления чая.

• Рыба и морепродукты. Рыба богата белком. Тунец и креветки также содержат триптофаном. Тунец богат витамином В6, недостаток которого может привести к расстройству сна.

Узнайте больше:
Лучшие эфирные масла для сна
Успокаивающие свойства меда

• Масло лаванды. Эфирное масло лаванды используется в народной медицине для лечения бессонницы. Оно обладает расслабляющими свойствами. Просто накапайте несколько капель лавандового масла на подушку и спокойный сон вам обеспечен.

• Зверобой – это лекарственное растение, которое используется для лечения депрессии. Наряду с валерианой, зверобой в течение многих лет используется как средство от бессонницы.

• Виноград богат мелатонином, который так необходим организму для здорового сна. Употребление винограда перед сном – это отличное средство от инсомнии.

• Мандариновый сок содержит витамин С, который борется со стрессом. Он также богат бромом, который оказывает успокаивающее действие. В мандаринах содержится больше брома, чем в других цитрусовых.

• Фундук богат триптофаном и другими минералами, необходимыми для стимуляции сна.

• Капуста содержит триптофан и магний, который помогает расслабить мышцы.

• Шпинат – источник витамина B, триптофана и кальция, которые необходимы для хорошего сна.

• Грейпфрутовый сок перед сном успокаивает и снижает уровень стресса.

• Мускатный орех традиционно используется как домашнее средство от бессонницы. Щепотка мускатного ореха, добавленная в стакан молока, поможет вам заснуть. Он также содержит высокий уровень магния, который снижает нервное напряжение и стимулирует секрецию серотонина.

• Коричневый рис. Тем, кто страдает от бессонницы, необходимо включать коричневый рис в свой рацион.  Это естественный источник мелатонина, повышает качество и продолжительность сна.

• Ваниль. Масло ванили снижает артериальное давление, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему.

• Мед содержит триптофан. Травяной чай или молоко с медом – вот самое распространенное домашнее средство для лечения бессонницы.

• Вода. Последний, но не менее важный элемент в нашем списке, — вода. Питьевая вода нейтрализует действие алкоголя, кофеина и других веществ, нарушающих сон.

---

---