Быстрые углеводы и медленные углеводы — в чем отличие, таблица гликемических индексов

Углеводы – природное соединение воды и углерода, важнейший элемент питания человека. Они не только насыщают энергией, но и регулируют пищеварение, предотвращают дисфункцию нервной и мышечной системы, а в этом их роль уникальна.

Углеводы

Эти органические вещества необходимы в питании, больше всего их содержится в пище растительного происхождения.

Классифицируются они по группам: сахара, крахмалы, клетчатка. Одни из них хороши для диетического питания, а другие испортят рельефные кубики на стройной талии.

Сахара относят к группе простых углеводов. Они усваиваются в тот же момент, а организм быстро восполняет силы.

Углеводы

Все простые углеводы имеют высокий гликемический индекс — более 70. Они сладкие и хорошо растворяются в воде.

Клетчатка и многие виды природного крахмала классифицируются как углеводы со сложной структурой.

Еще одно деление углеводных продуктов на усвояемые и неусвояемые организмом, а также на простые сахара и полисахариды.

Важно включать в свой рацион овощи и фрукты, но они еще и должны быть всех цветов радуги! О чем говорит цвет овощей и фруктов.

Углеводы

Быстрые углеводы 

Структура углевода в одну-две молекулы определяется как быстрые или по-научному – моносахариды. Все продукты со сладким вкусом (фрукты, выпечка, кондитерские изделия) включают быстрые углеводы. «Быстрые» и «вредные» для многих синонимы, если речь идет о диетическом питании.

Меню, составленное преимущественно из быстрых, специалистами диетического питания характеризуются как яд для здорового организма. Повышенная нагрузка на поджелудочную железу, излишне вырабатывающую инсулин, угрожает сбоями эндокринной системы. Скачки сахара провоцируют нестабильное настроение и перепады работоспособности.

Не все сладкие продукты вычеркивать нужно из рациона. Для восстановления сил после сложных физических занятий они незаменимы.

Продукты, которые имеют гликемический индекс от 56 до 70, называются средними.

Медленные углеводы

Полисахариды (медленные углеводы) потихоньку, но на протяжении длительного времени обогащают кровь, поставляют глюкозу и берегут кубики пресса от ожирения.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс от 0 до 55

Чтобы снизить калораж питания, один прием пищи должен включать не меньше 50 грамм углеводов сложных и минимально обработанных. Полезны крупы: гречневая, овсяная, перловая, кукурузная. Даже небольшая порция каши позволит долго чувствовать сытость.

Быстрые углеводы и медленные углеводы - в чем отличие, таблица гликемических индексов

Сложные углеводы

Комбинации молекул моносахаридов, фруктозы, глюкозы определяется как сложные углеводы.

Состав моносахаридов:

  • крахмал;
  • гликоген;
  • декстрин;
  • целлюлоза.

Они перевариваются подольше, энергию постепенно отдают. Питание, включающее сложные – отличный и единственный способ быть энергичным, но в то же время стройным.

Их больше всего содержится в злаковых, бобовых культурах. К тому же, во многих фруктах, а также овощах есть ценная клетчатка, которая очищает, избавляет от гнилостных процессов, солей, холестерина и шлаков.

Краткая таблица гликемических индексов

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • Низкий — меньше 55;
  • средний — 56–69;
  • высокий — больше 70.
Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
Белый хлеб Бурый хлеб Сладкий картофель
Сладкая выпечка Пшеничная мука Недоваренные макароны
Белый рис Бурый рис Гречка
Мед Мармелад Манго
Мюсли Овсяная каша Чечевица
Сладкие газировки Апельсиновый сок Яблочный сок
Чипсы Макароны Творог
Морковь Виноград Цитрусовые
Ананас Банан Сухофрукты
Манка Овсяная каша Киноа, гречка

Что понижает ГИ в продуктах питания:

  • наличие клетчатки, белков и жиров;
  • отсутствие температурной обработки;
  • повышенная кислотность.

Что повышает ГИ в продуктах:

  • содержание быстрых углеводов;
  • термическая обработка продукта;
  • наличие соли.

Гликемический индекс — это всего лишь скорость усвоения калорий, он показывает на сколько быстро и полно они усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови.



 

Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Laralaram

    Очень нужная, полезная и важная статья.
    Сейчас у всех на слуху эти углеводы, а вот точно разобраться не каждый сможет сам, без помощи

    Ответить
    1. Elena автор

      Рада, что помогла.

      Ответить