Какие продукты богаты кальцием таблица и список

Кальций выполняет две основные функции: структурную (98% его содержится в зубах и костной ткани) и регуляционную функцию. Последний необходим для адекватной возбудимости нервной системы, свертывания крови, активации некоторых ферментов и сокращения мышц.

Он опосредованно влияет на состояние волос и ногтей, стенок артерий, сердца, стенок вен, зубов, эпителиальных и соединительных тканей, а также на сон и настроение.

Потребность человека в нем относительно невелика, поэтому оно относится к категории микронутриентов (но макроэлементов). Однако дефицит кальция, равно как и его избыток, чреват возникновением сложностей со здоровьем.

Продукты богатые кальцием таблица

Совет диетологов.

Для удовлетворения суточной потребности здорового взрослого человека в кальции достаточно ½ литра молока (натурального коровьего) или 100 г брынзы.

Данная рекомендация основывается не столько на процентном содержании полезного вещества, сколько на степени его усвоения.

Тем, кому названые продукты по каким-либо причинам не подходят, наверняка интересно, в чем еще много кальция. Подробности представлены в специально разработанных диетологических таблицах. Мы же представляем упрощенный список

Кальций в продуктах (мг Ca на 100 г)

ТОП-3

• Мак (1450-1500);
• обезжиренное сухое молоко (1155);
• «Голландский» сыр (1040).

Овощи и зелень

• Молодая крапива (713);
• базилик (370);
• укроп (126);
• шпинат и брокколи (105);
• зеленый лук (100);
• спаржа.

Кальций в молочных продуктах

• Все виды твердого сыра (от 600 до 1000);
• брынза (530);
• сгущенка (307);
• йогурт и кефир с жирностью более 20% (120).

Другие продукты питания

• кунжут (800);
• соя (201);
• яичный желток (136);
• грецкие орехи (122);
• подсолнечные семечки (100).

Суточная норма кальция

Факт.
3,5 кг веса взрослого нормально развитого человека составляют минеральные соли. Из них около 30% приходится на долю кальция.

Суточная норма кальция, получаемая с пищей, отличается в зависимости от возраста и некоторых других нюансов. Конкретные цифры (единица измерения г в день):

• взрослые – 0,8;
• женщины беременные и кормящие – 1, после менопаузы – 1,2;
• подростки (9-18 летние) – 1,3.

Здесь также отметим, что в различных медицинских источниках нормативы интерпретируются по-разному (±0,1 г).

Важный нюанс.

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике

Обратите внимание на важный нюанс усвоение этого полезного вещества тканями и жидкостями организма. Оптимизация процесса достигается путем регулирования соотношения с другими солями (в частности с магнием и фосфатами), необходима также достаточная обеспеченность витаминами группы D.

Причины и симптомы недостатка кальция

Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек мела? Наверняка у многих читателей (особенно подростков, беременных женщин и кормящих мам) возникала такая гастрономическая причуда. Одно из объяснений странному желанию – нехватка кальция, который может стать причиной развития различных заболеваний. Другой вариант — низкий гемоглобин.

Предлагаю ознакомиться.

Питание при низком гемоглобине.
Как укрепить ослабленный иммунитет.

Причины дефицита кальция различные. Кратко охарактеризуем наиболее распространенные моменты (не связанные с заболеваниями).

Алиментарные погрешности. Чрезмерное количество жиров, фитина и щавелевой кислоты отрицательно сказывается на усвояемости макроэлемента, способствуют образованию труднорастворимых соединений.

Несбалансированная диета, при которой вещество в организм просто не поступает.

Излишняя потливость, при отсутствии пополнения водного баланса.

Вредные привычки (злоупотребление кофе, алкогольными и газированными напитками, курение) и факторы (контакт с фосфатными удобрениями).

Недостаточная подвижность. При гиподинамии способность к усвоению полезных веществ, поступающих с пищей, снижается.

Помимо упомянутой выше гастрономической прихоти, тревожными звоночками являются:

• бессонница;
• необоснованная раздражительность;
• повышение АД;
• ломкость ногтей;
• выпадение волос;
• кровоточивость десен.

В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу (семейному или терапевту), сдать анализы: кровь из вены + моча по Сулковичу.

Обратите внимание.

Долговременный (запущенный) дефицит кальция чреват развитием более 150 заболеваний.

Типичные в таком случае диагнозы: остеопороз, остеомаляция, рахит. Повышается риск диабета и патологий сердечно-сосудистой системы.

Симптомы избытка кальция в организме

Да, и такая ситуация также не исключается. Подобное явление называют гиперкальцемией.

Возможные причины избытка кальция:

• длительное употребление продуктов или питьевой воды, перенасыщенных данным макроэлементом;
• онкопатологии и лучевая терапия;
• гормональные дисфункции;
• прием некоторых БАД и препаратов.

Неусвоенные организмом соли откладываются в почках, мышцах, образовывают нерастворимые мыльные соединения в кишечнике.

Симптомы избытка кальция:

• проблемы с аппетитом;
• запор;
• тошнота и рвота;
• судороги в мышцах;
• боли в животе и миалгия.

Но делать какие-либо самостоятельные выводы, а тем более принимать меры, опасно. Необходимо обратиться к врачу, сдать анализы, следовать назначениям и рекомендациям относительно диеты.

---

---