Что такое клетчатка и в каких продуктах содержится

Что вы знаете про клетчатку?  Давайте разберемся, зачем клетчатка организму, и в каких продуктах она содержится.

В каких продуктах содержится клетчатка

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• отруби – 44% (перед употреблением их необходимо пропаривать);
• миндальный орех – 15%;
• горошек зеленый (сырой) и авокадо – 12%;
• сухофрукты (чернослив, яблоки и груши) – 6%;
• семечки подсолнечные – 6%.

Из ягод полезными с рассматриваемой точки зрения будут малина и земляника. Наиболее предпочтительные овощи: морковь и свекла (отваренные), капуста брокколи и белокочанная, артишоки, всяческая зелень.

Необходимые вещества содержаться также в крупах, например, в овсяных хлопьях. Фактически, самым распространенным их источником является ржаной хлеб. Но для восполнения суточной нормы необходимо съедать 10-12 ломтиков. Какое уж тут похудение?!

Тем, кто стремится быстро и просто обогатить рацион полезной клетчаткой, рекомендуем биодобавки: порошок из семян льна, расторопши или подорожника.

Про лечебные свойства льняного семени написана отдельная статья!

Такие чудо-средства продаются в аптеках и супермаркетах (в отделах здорового питания). Использование их не требует длительных вычислений объема порции, действуйте согласно инструкции.

Всего-то и требуется, что добавить столовую ложку порошка в кисломолочный напиток, сок или овощной салат, который необходимо съесть-выпить перед основным приемом пищи.

Что такое клетчатка

Стремясь составить правильный здоровый рацион, мы, в первую очередь, обращаем внимание на нутритивный состав продуктов.

• Белки – это, прежде всего, «строительный» материал клеток.
• Жиры – важнейшие энергетики.
• Минералы и витамины способствуют правильному усваиванию всех компонентов, поддерживают иммунитет.
• Говоря о значении углеводов, особое внимание следует обратить на содержание в них пищевых волокон (клетчатки). Такие вещества являются балластом, но они – необходимая часть системы здорового питания.

Тем читателям, которые страдают запорами или хотят похудеть, следует внимательнейшим образом ознакомиться с представленным материалом. 
Давайте разбираться, что такое клетчатка, но для начала, список синонимов данного термина:

• пищевые / растительные волокна
• балластные вещества
• целлюлоза — кстати, данное обозначение не очень корректно (поскольку это лишь один из элементов), но часто встречается в псевдомедицинских источниках.

Итак, речь идет о полисахариде, состоящем из остатков глюкозы, являющимся элементом оболочек растительных клеток.

У человека отсутствуют ферменты, которые могли бы расщепить данное вещество до образующих его сахаров. Лишь незначительная часть может перевариваться под воздействием кишечной микрофлоры. Съеденные нами пищевые волокна транзитом проходят через ЖКТ, практически не усваиваясь в организме, поэтому их и называют балластом.

Спрашивается, о какой пользе можно говорить?

Зачем нужна клетчатка организму

Первостепенное значение имеют следующие свойства клетчатки:

• придание каловым массам требуемого объема и мягкой консистенции;
• раздражение нервных окончаний кишечника, стимулирующее его двигательную функцию;
• создание благоприятной среды для функционирования полезной микрофлоры;
• всасывание и выведение из организма различных вредностей (избыточных желчных кислот, холестерина, микотоксинов);
• регулирование аппетита (балласт в желудке вызывает ощущение сытости);
• нормализация процессов дефекации.

Закономерный вопрос: сколько же нужно съедать клетчатки?

• Суточная норма клетчатки составляет 25-35 г.
• Для детей до 3-х лет – 19 г.
• Диабетикам рекомендуется повысить данный показатель до 40 г.

Незначительное превышение / снижение норматива считается безвредным.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Пищевые волокна разделяют на две больших группы.

Грубая / нерастворимая клетчатка

По названию понятно, что этот компонент организмом всасывается минимально. Диетологи сравнивают его с ершиком, который очищает кишечник от вредных веществ, удаляя токсины при дефекации.

Разновидности:

• целлюлоза
• лигнин

Мягкая / растворимая клетчатка

Необходимы для регулирования объема и консистенции каловых масс.

Разновидности:

• агароза
• альгиназа
• декстраны
• камеди
• пектин (особенно важен, поскольку способствует заживлению слизистой, относится к категории пребиотиков)

Как клетчатка способствует похудению

Желаемый эффект – снижение веса достигается за счет нескольких свойств и особенностей употребления клетчатки.

Наличие балласта препятствует возникновению аппетита. Так, целлюлоза адсорбирует воду в объеме, превышающем ее номинальное количество в 4-6 раз. Пространство в желудке заполняется, возникает чувство сытости.

Продукты, содержащие клетчатку, характеризуются низкой калорийностью. Однако на их усваивание организму требуется энергия, которая черпается из внутренних запасов.
Многие источники пищевых волокон при употреблении необходимо долго и тщательно пережевывать.

Рекомендую почитать про обманчиво диетические продукты

Таким образом, голод купируется буквально на подсознательном уровне.
«Ершик» удаляет из организма застарелые каловые массы, лишнюю жидкость.

Комплексное влияние данных факторов на организм способствует нормализации массы тела.

Чем грозит избыток и дефицит клетчатки

Нехватка клетчатки приводит к существенному замедлению транзита каловых масс. Проще говоря, люди страдают запорами, а также сопутствующими патологиями (депрессией, аллергией, геморроем, кожными проблемами). Продолжительная задержка эвакуации каловых масс часто сопровождается всасыванием канцерогенов, из-за чего повышается риск развития онкозаболеваний.

Дефицит клетчатки нередко связывают с такими диагнозами как: ожирение, синдром раздраженного кишечника, желчнокаменная болезнь, дивертикулит, сахарный диабет, расстройства сердечно-сосудистой системы.

Чрезмерная концентрация пищевых волокон в организме (пусть редко, но бывает и такое) сопровождается болями и вздутием живота, дисбактериозом, избыточной флатуленцией. Медики настаивают на умеренности и продуманном подходе к составлению меню.

---

---